“三分练，七分吃”，增肌餐该如何吃？

　　 肌肉男模拉扎尔曾经说过一句话，“锻炼每天只需要1~2个小时，而吃却是一整天，你认为哪个重要？”

　　 作为一个健身爱好者，“三分练，七分吃”这句话一定有听过，但对于许多健友，都只注重了三分练，对吃却时常忽略。

　　 今天小餐为健友们一些饮食的硬知识，让你增肌顺利。

▼一、饮食要够量

　　 这是前提，每天高强度的训练需要能源物质的支撑，没有足够量的饮食会导致训练无力，无法完成目标的训练强度。另外，力量训练后肌肉的恢复需要营养物质，如果没有足够的量，增肌就无从说起。

　 　每天应该保证每公斤体重每天1.5~2克蛋白质、5~7克碳水化合物、0.5~1克脂肪。这是营养成分的重量，可以根据网上搜索食物营养成分表换算出相应食物的重量。

▼二、吃“干净”的食物

　　 干净的食物是指饮食要以未加工过的食物为主，因为这样比较容易控制热量，许多经过加工的食物热量高、升糖指数高，但营养价值却很低，因为食物在精加工时很多营养物质都已经流失。

　　 如果想更好的增肌，建议选择天然的食物，这样让你更健康，增肌效果也会更好。

▼三、不挑食

　　 青少年发育时挑食会导致营养不良，身高和身体的发育受到影响。增肌也是如此，如果挑食也会导致营养不均衡。

　　 在增肌过程中，尽量选择多种类的食材，不要以为食物只有碳水化合物、蛋白质和脂肪，其它维生素和矿物质也是身体的重要元素。

▼四、少食多餐

　　  这是很多人都知道的概念，少食物多餐最主要的好处是能够让许多增肌者更好的吸收，因为许多健友都是外胚型（易瘦）体质，外胚型体质的人消化吸收差、基础代谢高，持续和少量的摄入方式能减少胃部消化的压力，让营养物更好的吸收。

　　  一般每天可按这样分配：早餐、上午10点加餐、午餐、练前加餐、练后加餐、晚餐、睡前。

▼五、提前准备好食物

　　  许多健友忽略食物的主要原因是到了饭点，却发现没空准备，所以随便应付，既然这样不如提前准备好，例如提前一天煮好鸡蛋，买好面包和牛奶。

　　  需要提前准备的健友一般工作比较繁忙，所以提前准备的食材不用很复杂，最基础的蛋白质、碳水化合物都有即可，这会比泡面强太多太多。

▼六、使用营养补剂

　  　如果营养实在太差，或生活比较不规律，可以考虑补充蛋白粉或增肌粉，早上补充适量蛋白粉，开始一天的生活安排。虽然这无法代替日常的饮食，但对饮食不规律的健友还是有一定帮助。

　　  当然，这只是补充，因为基础饮食远比补剂重要。